Какие Упражнения От Целлюлита На Бедрах И Ягодицах

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Враг стройных девушек №1

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

• возрастные изменения;
• малоподвижный образ жизни;
• высокая подверженность стрессовым ситуациям;
• неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

• газированное питье и напитки;
• жирную, жареную пищу и копчености;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• выпечка и мучные изделия;
• сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
• Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
• Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
• Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
• Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

• Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
• Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
• Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
• Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

• Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

• Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

• Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
• Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Другие разновидности тренировочных программ

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Упражнения против целлюлита: делаем бедра и ягодицы красивыми

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Общие рекомендации

• Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
• Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
• Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
• Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.

Избавляемся от лишних килограммов

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:

• наклоны корпуса;
• приседания;
• отжимания;
• круговые вращения тазом;
• махи руками;
• прыжки.

Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Не рекомендуется делать приседания людям с поврежденными коленными суставами. В случае же наличия проблем с позвоночником (травмы спины и проч.) в упражнении запрещено использование отягощений.

Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).

Махи ногами

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Поднимание таза в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.

Ходьба по ступенькам

Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.

Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.

Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?

• Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
• Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
• Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
• Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.

И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Наверное, даже лишний вес не всегда доставляет столь большие проблемы, как целлюлит. Ведь первый обычно появляется либо из-за гормональной нестабильности, либо из-за неправильного режима питания. А вот со вторым ситуация обстоит куда сложнее. Многие могли заметить, что «апельсиновая корка» присутствует и при худеньких ножках и бедрах, а потому методы борьбы с ней не совсем ясны. Кроме того, почему-то классические способы, действующие на жировую прослойку, целлюлиту урона не наносят. В итоге, это побуждает искать специальные упражнения от целлюлита на бедрах.

Но надо отметить, что их одних будет недостаточно. А потому внимание стоит уделить не только физическим нагрузкам, но и дополнительным моментам, бьющим по бугоркам и впадинкам. Каким именно – рассказывается ниже.

Самые эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Главный борец с «апельсиновой коркой» в области бедер и ягодиц – приседания всех «форм и размеров». Они активно разгоняют кровообращение в проблемной зоне, что и способствует ликвидации целлюлита. Можно даже приседать с гантелями – это поспособствует еще и скорому общему похудению, а также укрепит мышцы бедра и ягодиц.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется приседать и возвращаться в исходное положение медленно, а также напрягать во время выполнения упражнения ягодицы. Кроме того, на колени нагрузка должна быть минимальной: выталкивать себя вверх не благодаря им, а за счет усилия ягодиц. Вдобавок, не стоит упускать из памяти тот факт, что колени нельзя сгибать под острым углом, а также они не должны выходить за незримую вертикальную черту от кончиков пальцев ног.

Кроме приседаний хорошо воздействует на кровообращение и следующее упражнение от целлюлита на бедрах и ягодицах. Встать прямо, ноги вместе, стопы раскрыты под углом в шестьдесят градусов. Руки определить на талию, живот втянуть и «прилепить» к позвоночнику. Верхнюю часть корпуса зафиксировать так, чтобы она постоянно сохранялась статичной. Теперь на счет «раз» согнуть правое колено, отрывая пятку от пола и снимая вес. На счет «и» поменять ноги. На счет «два» сделать шаг с левой ноги в одноименную сторону, быстро перенося на нее вес. На новый счет «раз» подставить к ней правую. Колено левой ноги в этот момент сгибается, а вес переходит на правую. На счет «и» ноги чередуются, а на счет «два» совершается уже шаг вправо. Воспроизводить эти действия в течение двух-трех минут в активном темпе, ощущая вибрацию в бедрах и ягодицах и напряжение в мышцах ног и живота. Важно помнить, что счет «и» является половиной счета «раз».

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, опираясь на стопы. Лодыжку одной ноги положить на бедро другой. В таком положении поднимать таз вверх, задерживаться в крайней точке на десять счетов, напрягая ягодицы, и возвращаться обратно. Повторить с другой ногой. На каждую двадцать пять повторов.

Ноги расставить на ширине плеч, руки сомкнуть в замок и вытянуть перед собой. Присесть так, как если бы под ягодицами находился стул. Корпус слегка наклонить вперед. Задержаться в подобном положении до тех пор, пока мышцы не начнут трястись. Повторить три раза.

Теперь необходимо оставаясь с широко расставленными ногами присесть до параллели бедер с полом. Руки покоятся на талии или разведены в стороны. Замереть на двадцать ударов и вернуться в исходную позицию. Выполнить данное упражнение против целлюлита на бедрах пятнадцать раз.

Можно выполнить еще одно достаточно эффективное упражнение от целлюлита на бедрах и ягодицах, для чего потребуется лечь на правый бок, подперев голову рукой, а ноги слегка согнув в коленях. Левую ногу поднять на шестьдесят градусов и медленно, словно преодолевая сопротивление, опускать ее, не доведя до правой ноги буквально за миллиметр. Вновь поднять и опять так же плавно и с напряжением опускать. Выполнить на каждую ногу по тридцать повторов.

Хорошо помогут избавиться от «апельсиновой корки», одновременно подтянув заднюю поверхность бедра, подъемы таза. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, и опереться на стопы. Руки вытянуть вдоль туловища, ладони вниз. Плавно поднять таз и оторвать одну ногу от пола, образовывая идеальную нисходящую линию от кончиков пальцев до грудной клетки. Задержаться в подобном положении на тридцать ударов и опуститься. То же выполнить для другой ноги. Повторять двадцать раз на каждую.

А «добить» целлюлит можно простым хождением на ягодицах без помощи рук и ног. Причем, выполнять данное упражнение можно как в положении сидя, так и в положении лежа. Последний вариант потребует прислониться ногами и ягодицами к стене, спиной опираясь на пол. Медленно подниматься вверх по стене, перебирая ягодицами и отрывая таз и поясницу от пола. Так же медленно опускаться обратно.

Что поможет в борьбе с целлюлитом помимо упражнений?

В отличие от лишнего жира, целлюлит более вреден, ведь он может появляться даже на достаточно стройной фигуре. Основная предпосылка в данном случае – недостаток движения. Сидячая работа и учеба приводят к тому, что задняя поверхность бедер и ягодиц начинает «радовать глаз» ямочками и бугорками, хотя вес может оставаться в норме. А потому и воевать с хитрым врагом требуется не одними только упражнениями против целлюлита на бедрах. Бить стоит по всем фронтам.

Кроме приведенного выше комплекса будет полезно записаться в спортивную секцию на свое усмотрение. Особенно хорошо плавание, танцы, настольный теннис. Летом можно чаще выбираться на велосипедные прогулки, а зимой кататься на коньках или лыжах. Вне зависимости от сезона, следует чаще ходить пешком.

Помимо разного рода физической активности восстановить проблемную область можно контрастным душем, обертываниями и массажем. Все это приводит кожу в тонус, и усиливает кровообращение. Но, безусловно, эффект будет виден только в случае соблюдения режима.

И, конечно же, желательно скорректировать собственное меню, понизив долю простых углеводов и канцерогенов в нем. Если хочется вредных продуктов, их употребление должно быть сведено к минимуму и определено на первую половину дня.

Кроме приведенного выше комплекса будет полезно записаться в спортивную секцию на свое усмотрение. Особенно хорошо плавание, танцы, настольный теннис. Летом можно чаще выбираться на велосипедные прогулки, а зимой кататься на коньках или лыжах. Вне зависимости от сезона, следует чаще ходить пешком.

Самые эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Большинство женщин на протяжении всей жизни в той или иной степени сталкиваются с возникновением целлюлита в различных проблемных местах, причем столь неприятное явление совершенно не зависит от веса и может наблюдаться как у полных, так и у вполне стройных и даже худых представительниц прекрасного пола. Наиболее часто целлюлит локализуется в области ягодиц и бедер, и избавиться от него здесь сложнее всего.

Современная индустрия красоты предлагает множество легких и быстрых способов устранения эффекта «апельсиновой корки» с помощью кремов, лосьонов, гелей, обертываний и тому подобных косметических продуктов. Женщины верят рекламе и начинают с усердием пользоваться всеми этими средствами, однако чаще всего не видят никакого результата. Бывает также такое, когда целлюлит в результате подобных манипуляций на время становится менее заметным, однако спустя буквально пару месяцев все снова возвращается на круги своя. Дело в том, что внешнее воздействие с помощью различных кремов мало влияет на подкожно-жировую клетчатку, зато определенные упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах позволяют гарантированно избавиться от него при соблюдении дисциплины и проявлении определенной настойчивости.

Самые эффективные упражнения

Существует достаточно много физических упражнений, направленных на устранение «апельсиновой корки», однако все они носят не столько аэробный, сколько силовой характер. Обычный бег, танцевальный или любой другой фитнесс аэробной направленности может помочь похудеть, но на целлюлит практически не повлияет. Далее мы рассмотрим одни из наиболее эффективных и простых упражнений на область ягодиц и бедер, способные сделать их намного более упругими и помогающие значительно устранить проявления целлюлита.

Глубокие приседания

Многие тренеры советуют своим клиентам делать глубокие приседания каждый день, чтобы избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах и в области ягодиц. Столь простое упражнение действительно очень сильно влияет на внешний вид сзади, а также позволяет сделать кожу более упругой и выровнять ее рельеф. Кроме того, приседания запросто можно выполнять дома, поскольку для них не требуется наличие большого свободного пространства и каких-либо специальных тренажеров или других фитнесс-приспособлений.

Чтобы не делать это упражнение вхолостую, необходимо научиться правильной технике приседаний. Для этого лучше всего сначала тренироваться возле зеркала, поскольку со стороны лучше виден любой промах или неправильное движение. Если вы решили приседать просто с собственным весом, то станьте прямо с постановкой ног на ширине плеч или чуть шире, руки положите за голову и начинайте приседать с ровной спиной таким образом, чтобы колени не выходили за уровень носков. Чем глубже вы будете приседать, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы и бедра. На первых этапах лучше всего делать 15-20 приседаний в 3 подхода, а со временем увеличивать количество приседаний до 30-50 и делать их в 4-5 подходов.

Для усложнения упражнения можно воспользоваться дополнительным весом в виде гантелей или обычных пластиковых бутылок, заполненных водой или песком. При таком варианте приседания отягощения нужно свободно держать в двух руках, но при приседании не допускать раскачивания рук вперед и назад или же в стороны, а также стараться держать равновесие и не сгибать спину. На начальном уровне достаточно будет гантелей весом не более 2 кг, а со временем их вес можно увеличивать до 5-8 кг. Оптимальное количество повторений – 10-15, а подходов – не более четырех.

Важный нюанс! Приседания противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, а использование отягощений нежелательно при травмах или других проблемах с поясничным отделом позвоночника.

Если никаких противопоказаний к выполнению приседаний у вас нет, но при их выполнении вы чувствует дискомфорт в пояснице, попробуйте приседать возле стены до такого уровня, когда между туловищем и ногами образуется угол в 90 градусов. В результате выполнения этого упражнения у вас должно создаваться впечатление, что вы как бы садитесь на невидимый стул.

Поднятие таза из положения лежа

Очень действенным упражнением от целлюлита на ягодицах является поднятие таза, лежа на твердой ровной поверхности. Выполнять это упражнение, как и приседания, можно дома, просто-напросто постелив на пол гимнастический коврик или сложенное вдвое покрывало. Необходимо лечь ровно, руки вытянуть вдоль всего туловища и начинать поднимать таз как можно выше, опуская его назад таким образом, чтобы не касаться пола. Если вам сложно, то можете немного помогать себе руками, вдавливая их в пол и выталкивая таз вверх с помощью создающегося сопротивления. Дополнительный вес здесь использовать не нужно, а повторять поднятие таза необходимо минимум 20-30 раз в 3-4 подхода.

Это упражнение позволяет отлично проработать ягодичную мышцу и всю заднюю поверхность бедра, а также способствует улучшению пищеварения, которое тоже далеко не самым последним образом влияет на состояние кожи всего тела. Однако очень важно делать поднятия таза ритмично, быстро поднимая его вверх и как можно более медленно опуская вниз, чтобы почувствовать все мышцы, которые задействованы в выполнении подобного упражнения.

Поднятие таза категорически противопоказано выполнять в критические дни. Также следует быть осторожными при склонности к высокому давлению. Если же у вас имеются какие-либо проблемы с поясницей, то лучше воздержаться от этого упражнения или же делать его, предварительно подложив под поясницу мягкий валик или небольшую подушечку.

Махи ногами

Одним из самых безопасных упражнений, способных уменьшить проявления «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах, являются всевозможные махи ногами. Лучше всего делать подобное упражнение на полу, опираясь на колени и предплечья таким образом, чтобы спина от шеи и до копчика образовывала прямую горизонтальную линию. Из этого положения следует поочередно совершать махи ногами вверх, обязательно напрягая при этом ягодичные мышцы.

Махи можно делать как прямой, так и согнутой ногой (под углом 90 градусов) по 20-30 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Если целлюлит у вас больше всего выражен на бедрах, то следует добавить к стандартному способу выполнения этого упражнения его несколько модифицированный вариант, предполагающий поднятие согнутой ноги вбок до образования прямого угла с туловищем. Количество повторов и подходов в таком случае может быть чуть меньше, потому что это упражнение является не таким легким, как стандартные махи ногой вверх.

Усложненные варианты махов ногами

Если у вас нет варикозного расширения вен, то можете делать махи ногами, предварительно надев на них специальные утяжелители, которые сегодня продаются не только в многочисленных спортивных магазинах, но часто и в самых обычных крупных супермаркетах. Для начала достаточно будет утяжелителей весом не более 1 кг, однако со временем их вес можно увеличивать до 4-5 кг. Количество махов при использовании дополнительных отягощений должно быть от 8 до 15 раз, а подходов в общей сложности нужно сделать как минимум три.

Для тех, кто не может по тем или иным причинам использовать утяжелители, отлично подойдут также резиновые эспандеры, или, как их еще называют, ленты сопротивления. Использовать это нехитрое фитнес-приспособление нужно так: наступить коленом опорной ноги на ленту так, чтобы образовалась своеобразная петля, а другую ногу продеть в эту петлю и делать ей махи, преодолевая сопротивление, создаваемое эспандером. Существует ленты с различными уровнями нагрузки, ориентированные на людей с разными силовыми показателями, а также такими индивидуальными характеристиками, как общий рост тела, длина ног и тому подобное.

Выполнять махи с лентами сопротивления следует в таком же количестве, как и обычные махи ногами, а вот подходов нужно сделать всего 2-3. В любом случае следует ориентироваться на ощущения в мышцах, и не прекращать выполнять упражнение, пока не возникнет чувство легкого жжения и утомления тренируемых мышц.

Статический вариант махов ногами

Чтобы более эффективно проработать зону ягодиц и бедер, ускорить в ней кровообращение и заставить жировые клетки, формирующие целлюлит, уменьшаться в ускоренном темпе, следует добавить статический вариант описанного выше упражнения. Для этого необходимо занести ногу вверх или вбок и задержаться в этом положении как минимум на 30 секунд, не расслабляясь и держа мышцы в постоянном напряжении. Если вы сможете выстоять так больше 30 секунд – хорошо, если же меньше, то не расстраивайтесь и постарайтесь с каждым следующим разом увеличивать время статической части упражнения.

Очень важно при удерживании определенного положения не прогибаться в пояснице и не компенсировать возникающее в мышцах напряжение движением туловища вперед или вбок. Также следует обращать внимание на то, куда «смотрит» ваш носок. Так, при выполнении статического варианта маха назад носок лучше всего тянуть вверх, что дополнительно стимулирует работу мышц ягодиц и бедер. Если же вы делаете мах в сторону согнутой ногой, а затем задерживаетесь в этом положении на некоторое время, то стопа должна быть расположена перпендикулярно ноге, а носок, соответственно, «смотреть» в сторону головы.

Ходьба по ступенькам

Очень многим женщинам избавиться от целлюлита помогла обычная ходьба по ступенькам, как бы неправдоподобно это на первый взгляд ни звучало. Дело в том, что при поднятии по лестницам наши мышцы испытывают двойную нагрузку – преодоление самих ступенек и преодоление силы притяжения. Это делает ходьбу по ступенькам очень эффективным упражнением, сжигающим жир в ненужных местах, хорошо укрепляющим мышцы и тем самым способствующим устранению неэстетичного эффекта «апельсиновой корки».

Для того чтобы поднятие по лестницам было не просто ежедневной необходимостью, а самым настоящим силовым упражнением, следует каждый день преодолевать как минимум 500 ступенек, что приравнивается к поднятию пешком на 9 этаж 2 раза. Если же вы добавите еще и дополнительные отягощения в виде двух равных по весу сумок, которые, соответственно, нужно держать в двух руках, то сделаете ходьбу по ступенькам еще более эффективной в таком нелегком деле, как избавление от целлюлита.

Если у вас нет возможности каждый день ходить по ступенькам, то вы можете заменить ее на выполнение всевозможных выпадов в домашних условиях. Для проработки мышц ягодиц и бедер, а также их значительного укрепления и подтягивания кожи в этих местах самыми действенными считаются выпады вперед и назад при сгибании ноги до прямого угла, которые стоит выполнять в количестве 20-30 раз на каждую ногу в 3-5 подходов. Использование утяжелителей в виде гантелей, которые нужно держать в руках, в этом упражнении только приветствуется. Количество повторений в таком случае будет примерно 8-12 на каждую, а подходов – не более трех.

Все перечисленные выше упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах следует выполнять регулярно (от 3 до 5 раз в неделю), дополнять правильным питанием и потреблением достаточного для вашего организма количества воды. Если вы не будете придерживаться принципов здорового питания, то жировые клетки, формирующие целлюлит, не смогут должным образом отреагировать на любые физические упражнения. Несоблюдение же питьевого режима приведет к неминуемой задержке жидкости в организме, что не позволит вам полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки».

Если же вы проявите силу воли и будете хотя бы в течение нескольких месяцев регулярно делать упражнения, направленные на избавление от целлюлита на ягодицах, а также следить за своим питанием и количеством потребляемой в сутки воды, то сможете запросто носить самые коротки юбки, шорты и не бояться выглядеть плохо в купальнике, поскольку ваша кожа разгладится, а от целлюлита не останется и следа. Однако для поддержания подобного эффекта нужно стараться и дальше продолжать следовать этим рекомендациям, а еще лучше — сделать спорт и правильное питание неотъемлемыми составляющими своей ежедневной жизни.

Махи можно делать как прямой, так и согнутой ногой (под углом 90 градусов) по 20-30 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Если целлюлит у вас больше всего выражен на бедрах, то следует добавить к стандартному способу выполнения этого упражнения его несколько модифицированный вариант, предполагающий поднятие согнутой ноги вбок до образования прямого угла с туловищем. Количество повторов и подходов в таком случае может быть чуть меньше, потому что это упражнение является не таким легким, как стандартные махи ногой вверх.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Женский сайт sympaty.net уже достаточно много рассказывал о борьбе с целлюлитом . Настал черед рассказать о специальных упражнениях от целлюлита на бедрах и ягодицах, поскольку, в первую очередь, целлюлит появляется именно в этих зонах.
Выполняй данные упражнения через день в течение 2-3 недель, и ты заметишь положительные результаты.
Но не забывай, что в борьбе с целлюлитом хороши все средства – антицеллюлитные обертывания , физические упражнения, массаж, правильное питание . Только применяя все средства в совокупности, ты добьешься быстрого результата и сможешь сохранить его надолго.

Ходьба на ягодицах

Очень эффективное упражнение в борьбе с целлюлитом, и вместе с тем простое. Сядь на пол, спину держи ровно, руки за голову. Вытяни ноги перед собой ровно, а теперь попробуй передвигаться вперед и назад при помощи ягодиц . Выполняй упражнение, пока не устанешь.

Приседания

Приседания хорошо укрепляют бедра, делая их упругими. Начинай с 20 приседаний, а затем доведи до 100.

Как ты уже поняла, мы не мучаем тебя сложными упражнениями. Простота упражнений не уменьшает их эффективности. Однако данное простое упражнение нужно будет выполнять долго – прыгай со скакалкой для начала минут 15. Если не можешь сразу, отдохни, походи по комнате, отвлекись на другие упражнения, но садиться, чтобы отдохнуть, запрещено! Когда сможешь прыгать по 15 минут, увеличивай время до 45 минут.

Отведение ноги на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках. Поднимай согнутую в колене ногу в сторону, задержись, и медленно опусти, но не касайся пола. Повторяй не менее 20 раз для каждой ноги. Как вариант – поднимай в сторону выпрямленную ногу.

Отведение ноги назад

Из положения на четвереньках опустись на локти. Медленно поднимай выпрямленную ногу вверх (носок ноги смотрит вниз). В верхнем положении задержи ногу на несколько секунд и медленно опусти. Создавая максимальное напряжение в бедрах , ты ускоряешь исчезновение целлюлита .

Как вариант этого упражнения, поднимай вверх согнутую в колене ногу. Также медленно. Повтори для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение от целлюлита на ягодицах

Упражнение от целлюлита на ягодицах и задней части бедра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подними таз, напрягая ягодицы, таким образом, чтобы ноги и спина были на одной линии. Затем выпрями левую ногу, задержись, согни опять ногу в колене и опустись на пол. Проделай то же для другой ноги, повтори для каждой ноги по 15 раз.

Ты можешь просто поднимать и опускать таз, однако выше приведенное упражнение более эффективно при борьбе с целлюлитом.

Задняя поверхность бедра

Ляг на живот, голову положи на руки. Ноги согни в коленях перпендикулярно полу, стопы – параллельно полу. Теперь потяни ноги вверх, напрягая мышцы ягодиц, и оторви бедра от пола. Задержись в этом положении на 5 секунд и расслабься. Повтори 15-20 раз.

Упражнение от целлюлита на внутренней части бедра

Ляг на спину, ноги согни в коленях и сожми между ними мяч. Ноги должны быть параллельны полу и в коленях образовывать прямой угол. Сжимай с усилием мяч, досчитай до 10 и расслабь ноги. Повтори еще 5 раз.

Еще одно упражнение на внутреннюю часть бедра

Ляг на левый бок, облокотись на локоть, а ноги вытяни. Правую ногу согни в колене и заведи ее перед собой. Носок левой ноги потяни на себя, а саму ногу подними вверх, насколько возможно, покачай ею и расслабь.
Сделай так по 10 раз для каждой ноги.

Бег на месте

Начинай бег на месте. Руки согни, как при обычном беге, а вот ногами старайся ударять себя по ягодицам. Такие удары активизируют кровообращение в ягодицах, сгоняют жир и помогают избавиться от целлюлита.

Регулярно выполняя приведенные выше физические упражнения, ты сделаешь свои формы завидными, упругими и без малейшего намека на целлюлит . Успехов!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Из положения на четвереньках опустись на локти. Медленно поднимай выпрямленную ногу вверх (носок ноги смотрит вниз). В верхнем положении задержи ногу на несколько секунд и медленно опусти. Создавая максимальное напряжение в бедрах , ты ускоряешь исчезновение целлюлита .

---